«Ребята, качающие железо по утрам до завтрака, просто-напросто обманываются сами и пытаются обмануть свой организм»
Период ночного сна - это достаточно длительный период, выпадающий из общей концепции питания. Так что все восемь часов, проведенных в объятьях Морфея, вы по существу голодаете, и уровни гликогена в печени и глюкозы в крови резко падают. А это значит, что приступив к занятиям с отягощениями сразу после сна, проигнорировав завтрак, вы будете испытывать острый дефицит энергии.

«Воздержание от еды перед тренировкой — классическая ошибка большого числа тех ребят, которые встают рано по утрам, — говорит он. — Прежде чем отправиться в тренажерный зал, вам необходимо, по крайней мере, получить несколько сотен калорий, чтобы не растерять гликоген — вашу защиту от усталости».

Легко усваиваемые углеводы, содержащиеся во фруктах, йогурте, тостах или спортивных энергетических напитках с высоким содержанием углеводов прекрасно подойдут для этой цели; они наилучшим образом справятся с поставленной задачей — зарядить организм энергией.
Промежуток времени между последним упражнением на тренировке и послетренировочным перекусом дол­жен составлять 15—60 минут; полноценный же прием пищи вы можете планировать уже через два часа пос­ле этого перекуса.

Важно, чтобы послетренировочный перекус содержал высокогликемические углеводы в отличие от предтренировочного перекуса, во время которого предпочтение следует отдавать углеводам с низким или средним гликемическим индексом. Это будет стимулировать процесс восстановления мышеч­ной ткани.
И хоть все они состоят из молекул сахара, их структура отлична, так как сахар бывает разным. Это определяет темп повышения глюкозы в крови, от чего, в свою очередь, зависит скорость обмена веществ и инсулиновая реакция организма.

Способность углеводов поднимать уровень саха­ра в крови называется гликемическим индексом. Спортивное питание с высоким гликемическим индексом от­личаются способностью быстро и резко поднимать уровень сахара в крови и быстро конвертировать его в энергию, что особенно важно после интенсивной и изматывающей тренировки, когда требуется в крат­чайшие сроки восстановить запасы гликогена. Имен­но поэтому после тренировки вы должны быть заин­тересованы в получении высокогликогенной пиши. содержащей легко и быстро усвояемые углеводы.
Лучше всего для этого подойдут макаронные и хлебобулочные изделия, фрукты, фруктовые соки.

Банан — тоже отличный выбор, как и рогалик или батончик мюсли с низким содержанием жиров. Его удобно хранить и носить с собой. Запейте батончик половиной стакана обезжиренного молока.
Перед тренировкой же вам следует избегать высокогликемических продуктов, гак как в ответ на бы­строе повышение уровня сахара в крови поджелу­дочная железа начнет вырабатывать инсулин, в ре­зультате чего уровень сахара в крови вновь упадет, сведя весь ваш перекус па нет. И вместо того чтобы ощутить прилив сил и энергии, вы почувствуете их полный упадок, характерный для состояния гипог­ликемии.

Поэтому ваша предтренироаочная пища долж­на содержать углеводы с низким гликемическим ин­дексом. Такие углеводы будут усваиваться медлен­но и долго, а значит, уровень сахара в крови будет поддерживаться на стабильном и оптимальном уров­не в течение всего тренировочного времени, позво­ляя сделать вам свой тренинг в высшей степени ин­тенсивным.

Выбор времени также является ключевым в этом вопросе.
Силовые физические упражнения относятся к числу анаэробных видов нагрузки, энергия для вы­полнения которых черпается за счет запасов глико­гена в мышечной ткани. Час занятий с отягощения­ми исчерпывает этот запас. Ферменты, способству­ющие превращению углеводов в гликоген находятся в это время в «боевой готовности» они готовы не­замедлительно включиться в работу и синтезировать гликоген, чтобы вновь пополнить «закрома».

В это же время ваши мышцы перенасыщены кровью, а ме­таболизм находится в состоянии, готовом произво­дить «продукцию». Именно в этот период ваш орга­низм наиболее чувствителен к углеводам. «Все в ва­шем организме доведено до нужной кондиции, все горит желанием приняться за дело. Так что скорее подкормите себя углеводами, и вы ускорите синтез гликогена, придав процессу восстановлении мощ­ное ускорение», — говорит Уилсон.

Обычно для полного восстановления запасов гликогена необходимо около 48 часов. Но перекус непосредственно после тренировки способен сокра­тить это время приблизительно наполовину и даже больше. Так что глупо было бы упустить столь вы­годный момент. «Не менее важно получить в тече­ние 60—90 минут после этого перекуса и более ос­новательное подкрепление. Это пролонгирует уже начатый ранее процесс».

Не стоит также забывать и о белках при носле-тренировочном перекусе. Они также способствуют пополнению запасов гликогена и стимулируют про­цесс мышечного роста. Более того, ваши мускулы нуждаются в этом строительном материале, так как они стремятся восстановить поврежденные волокна.